Vier Meditationsarten, die du unbedingt ausprobieren solltest
Arten oder Techniken von Meditation gibt es wie Sand am Meer, also fast.
Wenn du dich fragst, wie du aus dieser Fülle an Meditationen, die passende für dich finden sollst, dann bist du hier genau richtig.
Ich stelle dir heute vier der bekanntesten Meditationsarten vor und gebe dir Beispiele zu einigen Meditationen, die du direkt ausprobieren kannst.
Aktive und Passive Meditation
Meditation als Tool für innere Ruhe und Entspannung wird immer beliebter, doch gerade wenn du am Anfang deiner Meditations-Reise stehst, kann das Angebot der unterschiedlichsten Meditationsarten oftmals überwältigend wirken. Genau das, wollen wir heute ändern.
Lass uns Meditation zuerst ganz grob in passive und aktive Meditationarten einteilen, bevor wir uns dann die vier wichtigsten Meditationsarten mit einigen Beispielen anschauen.
Passive Meditation
Die passive Meditation kennst du vielleicht auch als stille Meditation oder “Schweigemeditation”.
Hier geht es vor allem darum einen Kontemplativen Zustand zu erreichen. Das bedeutet du richtest deinen Fokus auf ein Objekt, das bereits existiert, wie zum Beispiel deinen Atem. Dein Atem ist immer da, ohne das du etwas dafür tun musst. Es geht also bei dieser Art der Meditation darum still sitzend den Fokus auf ein bereits existierendes Objekt zu legen.
Die meisten Meditationstechniken sind komplett passiv. Dein Körper ist dabei ganz still, du lässt deinen Geist in sich selber oder auf einem bereits vorhandenen Objekt ruhen. Diese Art der Meditation ist sehr einfach. Du brauchst nur dich selber und baust so eine tiefe Verbindung zu deinem eigenen Selbst auf.
Aktive Meditation
Falls dir eben beim lesen schon ganz kribbelig geworden ist, ist die aktive Meditation vielleicht eher für dich gemacht. Ganz am Ende des Artikels findest du übrigens auch ein Quiz, dass dir hilft herauszufinden welcher Meditationstyp du bist. Aber dazu später mehr.
Im Unterschied zur passiven Meditation geht es bei der aktiven Meditation darum, dass du mit Körper und Verstand etwas erzeugst. Ein Gedanke, ein Gefühl, eine Bewegung — und genau darauf legst du dann deine Aufmerksamkeit.
In der aktiven Meditation erzeugst du also dein Meditationsobjekt selber. Dabei sind dein Körper und Verstand viel stärker in die Meditation involviert und es fällt leichter die Konzentration auch über einen längeren Zeitraum zu halten.
Die vier wichtigsten Meditationsarten
Die Unterscheidung von passiver und aktiver Meditation ist schon mal ein guter Schritt, um für dich herauszufinden, zu welcher Art du dich mehr hingezogen fühlst. Doch das ist noch nicht alles.
Es gibt vier wichtige Meditationsarten, innerhalb dieser Einteilung, die du kennen solltest.
1. Present Moment Awareness — Achtsamkeits-Meditationen
Bei dieser Meditationsform übst du den gegenwärtigen Augenblick bewusst wahrzunehmen. Ohne irgendetwas zu be- oder verurteilen. Dazu bringst du deine Aufmerksamkeit zu deinem Atemrhythmus, zur Wahrnehmung deines Körper oder der Umgebung.
Sobald du merkst, dass dein Verstand abgelenkt ist, bringst du ihn zurück zu deinem Fokuspunkt — also Atem, Körper oder Umgebung je nach Meditation. Dein Verstand wird immer wieder in die Zukunft oder Vergangenheit abdriften, doch alles was du tun musst, ist dich immer wieder zum Atem und zur eigenen Wahrnehmung zurück bringen. So übst du immer mehr im Hier und Jetzt zu sein.
Dein Verstand schwingt wie ein Pendel zwischen Vergangenheit und Zukunft hin und her. Mit Zeit und Übung wird der Verstand ruhiger. Das Pendel richtet sich zum Zentrum hin aus und du wirst merken, dass es dir immer leichter fallen wird im gegenwärtigen Moment zu sein.
Übst du diese Meditationsart regelmäßig wird es dir auch im Alltag immer leichter fallen jeden Moment achtsam wahrzunehmen, egal wie viel Stress du hast. Die Erfahrung deines eigenen Lebens wid lebendiger. Dinge die dir vorher langweilig erschienen, kannst du viel nuancierter empfinden. Du bist mehr und mehr in deinem Leben involviert und kannst es in vollen Zügen geniessen.
Hier sind zwei Beispiele für diese Meditationsart.
Anapana Meditation
Die achtsame Wahrnehmung deines Atem. Alles was du tust, ist dein natürliches Atemmuster zu beobachten. Du führst deinen Atem nicht, du lässt ihn einfach nur passieren und bleibst mit deinem Fokus und deiner Aufmerksamkeit ganz bei dem natürlichen Rhythmus deines Atem.
Eine passive Meditation, bei der du deinen Atem als Meditationsobjekt benutz.
Eine kurze Anleitung Anpana:
Setzte dich gerade und aufrecht hin
Richte Nacken, Kopf und Schlutern aus, entspanne die Schultern bewusst
Schliesse deine Augen
Entspanne deinen Körper bewusst.
Gehe dazu mit deiner Aufmerksamkeit bewusst einmal durch deinen Körper durch und lasse alle Anspannungen los
Atme noch einmal tief und tief aus
Dann lass deinen Atem ganz von alleine fliessen
Nimm das natürliche Atemmuster wahr
Wenn du dich verlierst, bring die Aufmerksamkeit zurück zum Atem
Nach 10 - 20 Minuten holst du dich langsam zurück
Bodyscan
Der Bodysan ist eine der bekanntesten Übungen aus dem Bereich der Achtsamkeit. Dein Ziel beim Bodyscan ist es gedanklich mit voller Aufmerksamkeit durch deinen ganzen Körper zu wandern und diesen Stück für Stück wahrzunehmen.
Dabei gibts du dir Raum alle Erfahrungen und Empfindungen, egal ob positiv oder negativ wahrzunehmen. Es ist wie ein gedankliches Abtasten und hineinspüren in deinen Körper. Mit einer gewissen Übung kannst du so die Beziehung zwischen Körper und Verstand verbessern, Stress abbauen und dich besser entspannen.
Auch das ist ein passive Meditation in der du deinen Körper als Meditationsobjekt nutzt.
2. Calm Focus Meditation — Visualisierungen
Bei dieser Meditationsart geht es darum deinen Verstand auf ein bestimmtes Objekt im Außen zu fokussieren. Das kann eine Visualisierung sein, eine bestimmte Musik, die Stimme einer Person, ein Gebet (was auch immer Gebet für dich bedeutet) oder ein anderes Objekt deiner Wahl.
Im Gegensatz zur vorherigen Methode kann es gut sein, dass du dazu aufgefordert wirst, dir einen bestimmten Zustand in der Zukunft vorzustellen oder Dinge aus deiner Vergangenheit vor deinem geistigen Auge neu zu strukturieren.
Je mehr du Meditationen dieser Art übst, umso leichter wird es dir fallen deinen Fokus dorthin auszurichten, wo die Meditation oder Visualisierung dich hinführt. Oft gelangst du so in eine Art Trancezustand, der dir helfen kann Ziele zu erreichen, Ängste zu überwinden oder dich von Abhängigkeiten zu lösen.
Hier ist ein Beispiel für eine Visualisierungsmeditation:
Metta Meditation
Übersetzt heißt Metta: Liebevolle Güte oder vielleicht hast du schon den englischen Begriff: Loving Kindness Meditation gehört.
Es geht also in dieser Meditation darum, dass Gefühl von Liebe und Mitgefühl zu erzeugen und zwar für uns selber und andere.
Während der Mediation wiederholst du vier kurze Sätze innerlich für dich. Diese Sätze helfen dir liebevolle Gefühle für dich und andere zu kultivieren, bis du eine tiefe Verbundenheit spürst.
Die traditionellen Metta Sätze:
Möges es mir gut gehen
Möge ich glücklich sein
Möge ich gesund und frei von Sorge sein
Möge ich zufrieden und entspannt sein
Die Meditation besteht aus fünf teilen. Zuerst schickst du Liebe und Güte zu dir selber und wiederholst die Sätze für dich.
Im zweiten Teil schickst du Liebe und wohlwollen zu einer dir nahestehenden Person. Die vier Sätze richtest du dann an diese Person.
Möge es dir gut gehen
Mögest du glücklich sein
Mögest du gesund und frei von Sorge sein
Mögest du zufrieden und entspannt sein
Im dritten Teil richtest du die Liebe und das Wohlwollen auf eine neutrale Person. Jemand dem du keine besondere Emotionalität gegenüber verspürst. Deinen Barrista aus dem letzten Coffee-Shop Besuch oder den Verkäufer:innen an der Supermarktkasse.
Die Metta Sätze bleiben gleich.
Im vierten Teil richtest du Liebe und Wohlwollen dann auf jemanden den du nicht magst. Das ist vielleicht nicht so ganz leicht, aber es ist ein essentieller Schrit in dieser Meditation.
Wem kannst du diese vier Sätze widmen, den du gerade nicht magst?
Im fünften und letzten Teil schickst du Liebe und Wohlwollen, dann nicht nur an die Personen, die du kennst, sondern an alle Menschen und Lebewesen überall auf dieser Welt.
Die Metta Sätze ändern sich zu:
Möge es euch gut gehen
Möget ihr glücklich sein
Möget ihr gesund und frei von Sorge sein
Möget ihr zufrieden und entspannt sein
3. Energize Body & Mind
Nicht immer geht es in der Meditation darum, dich und deinen Verstand zu beruhigen. Manchmal möchten wir auch das genaue Gegenteil erreichen Körper und Verstand energetisieren.
Du hast sicher schon mal von dem Begriff “Runners High” gehört. Also diesem Gefühl unter maximaler körperlichen Anstrengung innerlich total ruhig zu sein. Keine Sorge, es geht nicht darum, dich zum Marathonläufer zu machen.
Du kannst dieses Gefühlt auch anderweitig, insbesondere über die Kontrolle deines Atem erzeugen. Hier geht es darum ganz bestimmte Atemmuster in Verbindung mit bestimmten Bewegungen und Visualisierungen zu erzeugen.
Über die Atmung stimulierst und balancierst du dein Nervensystem. Du fühlst dich, als hättest du eine Energiequelle tief in dir gefunden. Gleichzeitig bist du wach, klar und kannst deinen Körper bewusst wahrnehmen.
Als besondere Form dieser Meditationsart gilt Kundalini Yoga und Meditation. Viele Meditationen aus dieser Tradition verbinden Atmung, Bewegung, Mudra und Mantra miteinander und erlauben dir schnell und effektiv in höhere Bewusstseinsebenen zu gelangen.
Hier findest du die Anleitung zu einer der bekanntesten Meditationstechniken aus dem Kundalini Yoga:
Der Feueratem
Definitiv das aktivste Atemmuster im Kundalini Yoga. Der Feueratem hat viele Vorteile er reinigt das Blut, balanciert das Nervensystem und regt den Stoffwechsel an.
Und so übst du den Feueratem:
Achte darauf, dass Ein- und Ausatem gleich lang sind und in schneller Abfolge passieren. Dabei ist nur deine Ausatmung aktiv. Deine Einatmung lässt du einfach passiv geschen.
Setzte dich also gerade und aufrecht hin.
Lege eine Hand auf deinen Bauch, um den Atem besser spüren zu können. Nimm zwei, drei tiefe Atemzüge.
Dann atme ein und atme mit Nachdruck durch die Nase aus. Dabei zieht sich das Zwerchfell zurück, dein Nabel geht zurück Richtung Wirbelsäule. Stell dir eine pumpende Bewegung vor.
Mit der passiven Einatmung hebt sich die Bauchdecke, das Zwerchfell dehnt sich nach unten aus.
Dann kommt wieder aktive, pumpende Ausatmen. Im besten Fall hast du ca. 2-3 Atemfolgen pro Sekunde.
Deine Atembewegung ist fein und unangestrengt. Dein Körper, Schultern und Gesicht sind entspannt.
4. Transzendentale oder Selbsterfahrungs-Meditation
Idealerweise verhilft dir diese Meditationsart dein eigenes Ego, dein Verstand zu überkommen, so dass du eine tiefe Selbsterfahrung machen kannst. Losgelöst von Raum, Zeit, Gedanken oder Erinnerungen.
Die Oberflächlichen Gedanken unserer Identität treten in den Hintergrund. Anstatt zu denken “Ich bin 35 Jahre alt, Yogalehrerin und lebe mit zwei Katzen” verändert sich deinen Selbstwahrnehmung einfach nur noch zu “Ich bin”.
Das klingt jetzt sicherlich ein wenig abstrakt, aber du hattest sicher schon einmal in deinem Leben einen klitzekleinen Moment in dem du dich mit allem in Verbindung gefühlt hast und alle äußeren Merkmale deiner Selbst keine Rolle mehr gespielt haben.
Nur wenige Menschen schaffen es diesen Zustand willentlich zu erreichen, die meisten von uns brauchen dazu viel Übung und Wiederholung. Im besten Fall mit eine:r Lehrer:in, die uns immer wieder aus unserem gestressten selbst und beschäftigen Verstand in diesen Zustand von totaler Freiheit versetzt.
Mantra Meditation
Oft nutzen wir dafür Mantren, die einen beruhigenden Effekt auf uns ausüben. Daher ist die Transzendentale Meditation auch unter Mantra Meditation bekannt.
Im Gegensatzt zur ersten Meditationsart geht es hier nicht darum, deine Aufmerksamkeit auf dem Mantra zu lassen. Vielmehr geht es darum, das Mantra zu wiederholen und los zu lassen, zu wiederholen und loszulassen.
So kann dein Verstand über das Mantra eine ruhigere Bewusstseinsebene erreichen. Mantra Meditation zählt auch zu den passiven Meditationen.
Anleitung So Hum Meditation
Ein ganz beliebtes Mantra für diese Meditaion, ist das Mantra So Hum. Es bedeutet so viel wie: “Ich bin”.
Wenn du diese Meditation üben möchtest:
Finde einen aufrechten Sitz
Schliesse deine Augen
Nimm dir kurz Zeit in dich und deinen Körper hineinzuspüren
Wenn du soweit bist, beginne das Mantra innerlich zu wiederholen So Hum
Solltest du dich dabei verlieren, hol dich einfach zurück zum Mantra
Nach 15 bis 20 Minuten komme langsam aus der Meditation zurück
Nimm dir einen Moment Zeit dich vom Mantra zu lösen
Dann öffne die Augen
Im besten Fall machst du diese Meditationsart zweimal am Tag für 20 Minuten. Aber seien wir ehrlich, wenn du es einmal am Tag schaffst, wirst du auch eine Wirkung spüren.
Quiz: Welche Meditationsart passt zu dir?
Wow, das war viel!
Jetzt bist du an der Reihe. Welche Meditationsart hat dich am meisten angesprochen? Vielleicht hast du beim Lesen schon bemerkt, zu welcher Meditation es dich am meisten zieht. Dann vertraue deinem Gefühl und probiere sie einfach aus.
Wenn du gar nicht weisst wo du anfangen sollst, dann mach einfach dieses kurze Quiz und finde heraus, welche Meditationsart zu dir passt.
Fazit:
Am Ende, wie bei so vielen Dingen im Leben, geht es darum, dass du dich selber ausprobierst. Es gibt keine richtige oder falsche Meditation. Es gibt nur die, die sich für dich gut oder eben nicht gut anfühlt — natürlich entscheidest du dich für die, die sich gut anfühlt. Ich weiss, aber ich wollte es trotzdem kurz sagen.
Und dann geht es wirklich darum, dass du dich festlegst und zumindest für eine gewisse Zeit bei einer Meditation bleibst. Denn nur so kannst du diefer in eine Technik eintauchen und dich selber besser kennen lernen. Die perfekte Meditation gibt es sowieso nicht, aber es gibt die, die für dich passt. Bis sie es dann irgendwann nicht mehr tut.
Dann nimmst du einfach die nächste. Oder probierst diese Meditation für die nächsten fünf Tage aus.